Вам и не снилось

 

 

Если сонливость застала вас в кровати и предшествует отбытию в объятия Морфея, она совершенно безобидна. Специалисты считают, что говорить о сонливости как о проблеме можно, когда тяга ко сну возникает в неподходящем месте и в неурочное время, а главное — не реже 2-3 раз в неделю. От повышенной сонливости страдают 40% работающих украинцев. Результаты опросов показали, что свыше 36% «сонных» респондентов не прочь вздремнуть на рабочем месте хотя бы пару раз в неделю. Но даже если бы либеральное руководство и ввело в распорядок дня перерыв на послеобеденный сон, еще не известно, увенчалась бы идея успехом. Чтобы поспать на рабочем месте, до него еще нужно добраться… Для четверти опрошенных большой проблемой является само пробуждение, поэтому 15% респондентов, растягивающих процесс побудки (хорошо всем знакомое «еще чуток полежу и встану») или переставляя будильник на более позднее время, регулярно опаздывают на работу. А 5% однажды или неоднократно пропускали рабочий день, так и не найдя в себе сил встать с кровати. Разумеется, можно обратиться к сомнологу (врачу, специализирующемуся на расстройствах сна) и установить причину сонливости в специальных лабораториях, где вы будете спать под контролем двух десятков датчиков, регистрирующих тонус мышц, уровень насыщения крови кислородом, позицию тела и даже фиксирующих сновидения. При необходимости вас направят к соответствующему врачу на лечение, ведь сонливость сопровождает массу заболеваний. Правда, по словам специалистов, пока в Украине нет ни одного центра, который был бы полностью оснащен современным оборудованием для проведения подобных исследований. Так что если вы чувствуете себя здоровым, можно попробовать вычислить причину сонливости самостоятельно.

 

Наши предки полагали, что во время сна душа покидает тело и поэтому опасались будить спящего, ведь чего доброго парящая субстанция может не успеть вернуться в телесную оболочку. Современные сомнологи развенчали этот миф, определяя сон как «процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем сознания и пониженной реакцией на окружающий мир». Но в сновидениях без «голоса далеких предков» не обойтись. Многолетние исследования показали, что сюжеты всех снов можно разделить на 12 групп. На первом месте находятся сновидения о погоне, на втором — сны, в которых вы заблудились или оказались в западне и на третьем — сны о падениях и ранениях или показывающие, что вы испытываете неловкость от того, как выглядите на людях. Ученые полагают, что сны являются репетицией поведения в минуты острой опасности, то есть своеобразным механизмом защиты, доставшимся нам в наследство. И если это отвечает на вопрос, что дает сон для сознания, то чем он может быть полезен для тела? Все просто: сон восстанавливает энергетический баланс. Вспомните, когда мы заболеваем, и защитные силы организма ослабевают, нас непреодолимо клонит в сон, и тогда человек способен проспать гораздо больше обычного. Однако не правильно думать, что сон — период полного покоя и бездействия. Во время сна организм, не расходующий силы на двигательную и мозговую активность, тратит их на «реставрационные работы»: залечивает раны, освежает кожные покровы, стабилизирует работу внутренних органов, вырабатывает гормон роста, упорядочивает информацию, поступившую за день, и освобождает сознание от накопившихся проблем и дневных забот. Для тех, кто еще не до конца проникся важностью полноценного сна, «контрольный выстрел». Проводимые пытливыми учеными эксперименты показали: если полностью лишить человека сна, через три дня он не сможет выполнять даже сколько-нибудь последовательную деятельность. По прошествии 5 бессонных ночей возникают галлюцинации, и человек вовсе перестает осознавать, кто он и где пребывает. Отсюда вопрос: сколько же нужно спать, чтобы не испытывать дефицита сна? Потребность во сне у каждого индивидуальна и может составлять от 3 до 12 часов в сутки. Статистика утверждает, что норма сна для 90% населения — 8 часов, 4,5% испытывают необходимость в 9-10 часовом сне (к их числу относился А. Эйнштейн), еще 4,5% обходятся 5-6 часами и только 1% достаточно менее 5 часов (яркий представитель — Наполеон). Причем, необходимое для организма количество сна в неделю (месяц) — величина постоянная. Если в зависимости от обстоятельств вы, к примеру, сегодня сможете поспать больше, чем завтра, все равно за неделю общая сумма часов сна не изменится. Ночные позывы ко сну объясняются выработкой «гормона сна» — мелатонина. Но дневная сонливость имеет иные причины.

 

Вместо того, чтобы пить кофе литрами или каждые полчаса умывать лицо ледяной водой, лучше определиться с причинами, вызвавшими сонливость. Основная масса людей испытывает сонливость после обильного приема пищи. Ее причины юмористы видят в том, что после сытного обеда кожа на животе натягивается, поэтому веки закрываются. А для любителей более основательного подхода есть вполне научное объяснение: во время еды в организме вырабатываются эндорфины — «гормоны удовольствия», обладающие успокаивающим действием. Версия о перераспределении крови между желудком и головным мозгом признана несостоятельной, потому что отток крови не настолько велик. Другая распространенная причина еще более проста: вы просто мало спите ночью. Вполне логично, что днем измученный организм подает сигналы о том, что ему нужно пополнить энергетические запасы.

Сонливость характерна и для любителей кофе. Я вовсе не оговорилась, кофе действительно признан доступным и эффективным средством борьбы с остатками сна, но в то же время передозировки ароматного напитка приносят больше вреда, чем пользы. Выпивая кофе ближе к концу рабочего дня (дабы дотянуть до его завершения), мы гарантировано приобретаем проблему с засыпанием. А к утру, когда принятая доза кофеина рассасывается, образовывается кофеиновая недостаточность, и мы, так и не отдохнув, едва поднимаем гудящую голову с постели. «Несладко приходится и страдающим апноэ (задержкой дыхания, по-простому именуемой храпом), — комментирует врач-психотерапевт Игорь Никитченко. — Дело в том, что во время таких остановок дыхания мозгу, чтобы не погибнуть от кислородного голодания приходится просыпаться. И если учитывать, что за ночь может быть до 600 остановок дыхания, во время которых происходит побуждение мозга, вполне понятно, что он не успевает выспаться. Влияет на повышение сонливости и лишний вес. Как известно, избыточный вес сопровождается нарушением обменных процессов в организме, в том числе и газообмена. Отдышка и связанный с ней недостаток кислорода в крови неизбежно приведут к развитию сонливости». Кроме физиологических причин, есть еще масса «издержек цивилизации». Например, большой объем работы заставляет многих приходить в офис пораньше или трудиться в выходные. А ведь даже дорога на работу, особенно с учетом утренних пробок, занимает много времени, урывая его у сна. Да и вечером, вместо того чтобы расслабиться, продолжаем думать о проблемах и нерешенных делах (см. диаграмму). Схожий эффект возникает, когда завтра предстоит важное дело. Мы пытаемся уговорить себя заснуть, чтобы хорошенько выспаться, ведь на совещании нужно быть в форме. А вместо этого только «накручиваем» и засыпаем через три часа. Безусловно, список неполон, на него не хватило бы просто отведенного в издании места. Но и обозначенных причин достаточно, чтобы объявить им войну. А предварительно нужно разработать стратегию.

 

Из принципа практической психологии «выход из ситуации там же, где и вход» следует: чтобы не клевать носом на работе, нужно хорошенько высыпаться. Причем регулярно. Что для этого нужно? Прежде всего, правильно лечь. Для этого не стоит думать на ночь ни о чем серьезном, тем более ссориться! В наше время рекомендация профессора Преображенского, данная по поводу заботы о пищеварении, вполне приемлемая и для организации сладкого сна, прозвучала бы примерно так: не смотрите на ночь фильмы ужасов, а также программы (газеты), повествующие о политике или криминале. Вполне закономерно, что если «других нет», то «никаких и не читайте». Вместо этого лучше послушать легкую расслабляющую музыку, шум прибоя, щебетание птиц или другие звуки природы, умиротворяющие душу, помолиться. Чтобы хорошо спать, неплохо бы проветрить помещение (лучше оставить форточку приоткрытой), в комнате не должно быть жарко, а приток свежего воздуха оказывает животворящее воздействие. Лучшее натуральное снотворное — стакан теплого молока со столовой ложкой меда плюс теплый, но не горячий душ. И последнее условие — темнота в спальне. Не спите при включенном свете, даже если вам всюду мерещатся монстры и стоматологи — это вредно. Чтобы правильно просыпаться, об этом тоже нужно побеспокоиться заранее. Звук будильника не должен быть громким и резким, чтоб не стрессировать организм в момент побуждения. Оптимальный вариант — постепенно нарастающий. Хорошо также настроить автоматическое включение музыкального центра или компьютера, чтобы пробуждение сопровождала любимая мелодия. Открыв глаза, не вскакивайте с кровати и не мчитесь фривольным полугалопом в ванную. Берите пример с кошек. Эти гибкие животные после пробуждения сладко потягиваются. Уделите и вы 5 минут на подобную растяжку и увидите, насколько легче вам будет подняться с постели. Чтобы еще подсластить пилюлю пробуждения перед напряженным рабочим днем, неплохо было бы с вечера заготовить возле кровати стакан сока, био-йогурта или термос с горячим чаем, какао или травяным настоем. После пары глотков напитка вылезать из-под одеяла будет уже не так противно. Но эффективнейшее средство в борьбе с сонливостью — короткий дневной сон. Всего лишь 20 минут послеобеденного сна вновь вернут вам боевую готовность. Среди знаменитых поклонников этого способа — Маргарет Тэтчер и Уинстон Черчилль. Конечно, первой вашей реакцией будет возглас негодования: какой сон может быть в современном офисе, да и где? Вопрос, что называется, на засыпку. Но и эта проблема разрешимая. Если вы не из числа руководителей, в кабинете которых припасены диваны, остается одно: приспособиться спать в офисном кресле, положив под голову небольшую подушку, накрывшись легким пледом, предварительно заперев дверь на ключ и отключив все телефоны. Самые смелые могут принести коврик для туристов и расстилать его прямо на полу. Разумеется, лучше всего провести разъяснительную работу с руководством о пользе послеобеденного сна и добиться официального одобрения, как, например, это сделали в компании Nike. Но если не можете позволить себе 20-ти минутный сон, позвольте хотя бы полное расслабление. И отдохнувший организм отплатит вам благодарностью.